Эффективная диета при занятиях в тренажерном зале


Стала замечать раздражительность, вялость, отсутствие настроения, постоянная сонливость. Надо подключить витамины»;

  • «… Готовилась к бикини, и тренер расписал мне питание. Сначала была на питании с углеводами (овсянка утром и рис на обед), остальное — белки, овощи, немного орехов. Потом меня перевел на низкоуглеводную с любыми овощами, и только 2 раза в неделю углеводные загрузы рисом. Занимаюсь 5 раз в неделю по 2 часа. Силовые нагрузки 4 дня и кардио нагрузки 5 дней. Прежде чем втягиваться в это, подумайте, сможете ли вы выдержать такой ритм и такие ограничения почти постоянно?»;
  • «… На диете 3 месяца, все нормально переношу, кроме отсутствия сладостей. Думаю, что отсутствие глюкозы сказывается на работе мозга, так как заметила заторможенность мышления, не могу быстро сориентироваться и сосредоточиться.

Диета при занятиях в тренажерном зале

  • Общие правила

  • Разрешенные продукты
  • Полностью или частично ограниченные продукты
  • Меню (Режим питания)
  • Рецепты фитнес питания
  • Плюсы и минусы
  • Отзывы и результаты
  • Цена диеты

Общие правила

Снижение веса и поддержание его на одном уровне является показателем здорового образа жизни. Человек в повседневной жизни без особых нагрузок сжигает 2000 ккал в день.

Для снижения веса нужно значительно повысить расход энергии. Любая нагрузка — это энерготраты и во время тренировок расход энергии повышается в несколько раз.
Одной из оздоровительных методик, позволяющих изменить формы тела и вес, является фитнес.

Диета при занятиях в тренажерном зале для похудения

Вниманиеattention
Ужин же не должен содержать никаких углеводов, а включать только отварные белковые блюда и салаты без заправки маслом (можно сбрызнуть бальзамическим уксусом, лимонным соком или добавить травы — базилик, розмарин и чеснок). В качестве перекусов могут быть кефир, творог, йогурт, овощи без крахмала и несладкие фрукты (яблоки, цитрусовые).

Здоровое питание содержит минимум животных жиров.


Для этого изначально выбираются продукты, которые их не содержат или содержат минимум (крупы, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты). Нужно использовать менее жирные продукты из ряда аналогичных: выбирать нежирный творог, менее жирную сметану, молоко, кефир и так далее.
Вкусовые качества продукта не очень будут отличаться, но вы употребите меньше калорий и получите пищевой комфорт, что важно при снижении веса.

Диета при занятиях в тренажерном зале для женщин

Согласно статье, опубликованной в Гарвардском журнале о здоровье, регулярный завтрак снижает риск развития сахарного диабета, болезней сердца и ожирения. Полезный завтрак восполняет уровень сахара в крови, который нужен организму для питания мышц и мозга.

Завтрак особенно важен в те дни, когда вы планируете тренироваться.

Инфоinfo
Головокружение, вялость или усталость — это лишь некоторые симптомы, возникающие во время тренингов при пропуске завтрака. Крайне важно знать, какую еду выбирать для первого приема пищи.

Большинство людей начинают свой день с простых углеводов. Но съеденного пончика или булочки не хватит для того, чтобы насытиться.
Богатый белком и клетчаткой завтрак утоляет голод надолго и дает энергию для поддержания нормального рабочего ритма во время занятий спортом.

Диета при занятии в тренажерном зале для девушек

Так же, будем считать, что через 2 – 3 часа после обеда, вы идете на тренировку.

Пример:

  • тарелка каши (гречка, рис, перловка и т.д.) или макарон (обязательно с твердых сортов пшеницы)
  • 1 – 2 куриных яйца (желток + белок)
  • 4 – 7 куриных яйца (без желтка)
  • овощи

Четвертый прием пищи «Белково — Углеводное окно» (сразу после тренировки):

На самом деле, на счет правоты данного правила существует 2 мнения: положительное и отрицательное. Положительное мнение гласит о том, что обязательно нужно принимать белки и углеводы после тренировки, так как уровень кортизола завышен (это может навредить мышцам) и организм сильно нуждается в питательных веществах.

Другое же мнение (отрицательное) говорит о том, что нет нужды закрывать анаболическое окно, так как это моментально понижает ГР и грузить ЖКТ.

Белковая диета при занятиях в тренажерном зале

Полезные жиры содержаться в:

  • орехах;
  • семенах;
  • авокадо;
  • оливках;
  • маслах (в оливковом, например)

Перекусы перед и после тренировок

«Заправьтесь» перед тренировкой

Что касается перекусов до и после тренировок, здесь важно соблюдение баланса белков и углеводов. Правильное питание для похудения должно включать в себя легкую пищу, сочетающую в себе углеводы с белками, что зарядит энергией перед тренировкой в отличии от фаст-фуда, напичканного сахаром и вредными жирами.

Вот, что можно брать с собой на тренировку или хранить дома в холодильнике:

Бананы

Бананы богаты калием и магнием, которые нужны организму каждый день. Бананы восполнят недостаток этих минералов, а натуральные сахара содержащиеся в них прибавят сил для тренировки.

Питание при занятиях в тренажерном зале

Блюда должны быть легкими, содержать минимальное количество калорий:

  1. Овсянка на основе молока и воды (1:1), омлет из белков.
  2. Вареный коричневый рис, кусочек нежирного мяса, ломтик отрубного хлеба.
  3. Паровая рыба, отварная картошка.

Полноценная трапеза должна произойти не позже, чем за 2 часа до тренинга. Если полноценно покушать не удается, то за полчаса до занятий можно перекусить фруктами или ягодами с низким гликемическим индексом, например, яблоко или клубника или кисломолочными продуктами с низкой жирностью.

Во время занятий

Конечно, есть во время тренинга не стоит, однако пить воду необходимо.

Питание при занятиях в тренажерном зале для похудения меню

При занятиях фитнесом спортсмен может питаться следующим образом:

  1. Завтрак – омлет без желтков или тушенные овощи, цельнозерновой тост с ореховой пастой, зеленый чай.
  2. Обед – суп на овощном бульоне с крупой, гречка на воде, кусочек отварного мяса, компот.
  3. За 2 часа до тренинга – творог с сухофруктами.
  4. После занятий – рагу из овощей.
  5. Ужин – стакан натурального йогурта, галетное печенье.

Меню должно быть разнообразным, главное использовать продукты из списка разрешенных.

Читайте также: Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях: красивая спортивная фигура дома

Варианты диет для экстренной потери веса при физических нагрузках

Некоторые женщины интересуются, как питаться, чтобы похудеть быстро.

Питание при занятиях в тренажерном зале меню

Более того, он должен стать для вас одним из основных приемов пищи.

  • Выбирайте сложные углеводы, постные источники белка, полезные жиры и кушайте много овощей и фруктов.
  • Берите с собой в спортзал легкие и полезные закуски для перекусов, а также наполните ими свой холодильник.

Диета во время тренировок для похудения на 12 недель

Как она работает

Эта диета для похудения при занятиях в тренажерном зале разработана специально для тех, кто хочет убрать лишний жир и не потерять при этом ценную мышечную ткань. Каждый этап программы состоит из трех приемов пищи и 3 перекусов. Через каждые 4 недели нужно будет сокращать число потребляемых калорий, не уменьшая при этом количество белка в рационе.

Питание при занятиях в тренажерном зале для девушек

Следовательно, избыточные 500 Ккал позволят тренироваться усиленнее, и задействовать больше мышечных волокон. Чем больше мышц травмируется в процессе тренинга, тем больше нарастет новой мышечной ткани в период восстановления.

По прошествии недели предстоит взвеситься.
Пока прогресс будет положительны, вы будете придерживаться данного плана питания до наступления плато. Когда это произойдет, вам придется снова менять питание при занятиях в тренажерном зале в сторону увеличения.

Что представляют собой макронутриенты в питании для начинающих?

Макронутриенты это питательные вещества, которые требуются нашему организму в больших объемах: углеводы, белки и жиры. Каждый из них выполняет определенные функции:

  • Углевод: Этот макронутриент служит энергетическим топливом для организма.

Питание при занятиях в тренажерном зале для мужчин

  • Есть побольше овощей, нежирное мясо, кисломолочку, рыбу, цельнозерновые продукты и т. д.
  • Если атлет решился на строгую диету, то перед ее соблюдением нужно проконсультироваться с врачом по вопросу наличия противопоказаний.
  • Снижать физические нагрузки при голодовке.
  • Постепенно возвращаться к обычному рациону после экстренного похудания.

Но лучше при занятиях фитнесом избегать строгих диет, так как они вызывают истощение, провоцируют обострение хронических болезней. Питание должно быть полноценным и разнообразным, чтобы организм атлета получал все необходимые полезные вещества.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *